수면의 질을 바꾸다🛌딱 열흘만 실천해 보자🧘

수면을 방해하는 요소는 현대 시대에 너무나 많습니다.

하지만 아래의 것들만 해 준다면 수면의 질이 달라진다고 합니다.

그리고 여러분들 많은 글에서 같은 내용을 많이 보았을 수도 있습니다.

하지만 오늘 설명하는 세 가지만 10을 동안 해 보신다면 분명 탁월한 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

그리고 어떠한 일이든 실천 그리고 지속해서 하는 것이 제일 중요한 점도 알아주셨으면 좋겠습니다.

카페인 끊기 1)



하루 권장 카페인은 400mg을 넘지 않는 것이 좋다고 합니다.이건 카페에서 커피를 제일 작은 사이즈(230ml 내외)로

3~5잔 이내 정도 되는 양입니다.

하지만 커피에만 카페인 성분이 있는 것이 아닙니다.

성인 하루 최대 섭취량은 400mg

그러면 카페인 400mg이 얼마나 많은 양일까요? 에스프레소 한 잔에 들러 있는 카페인의 양을 60~80mg이라 한다면, 에스프레소 투 샷으로 만든 아메리카노 한 컵에 들어 있는 카페인의 양은 120~160mg이 되겠네요. 또한, 콜라는 제조사에 따라 차이는 있지만, 대개 100mL에 약 10mg이 들어 있고, 대표적인 피로 해소제 중 하나인 박카스 한 병에는 30mg의 무수카페인이 들어 있답니다. 차의 대명사처럼 불리는 녹차 역시 카페인이 들어 있습니다. 제조사에 따라 차이는 있지만, 녹차 티백 하나에 들어 있는 카페인의 양은 약 15mg이랍니다. 다른 공급원은 고려하지 않더라도 하루에 한두 잔 마시는 커피만으로도 하루 최대 섭취량에 달할 정도입니다.

이처럼 하루 권장 카페인은 400mg을 넘지 않는 것이 좋다고 합니다.이건 카페에서 커피를 제일 작은 사이즈(230ml 내외)로 3~5잔 이내 정도 되는 양입니다.

하지만 커피에만 카페인 성분이 있는 것이 아닙니다. 차에도 카페인 성분이 있습니다.

카페인 – 건강에 해롭다는 말도 있고, 건강에 이롭다는 말도 있는, 종잡을 수 없는 성분 중 하나입니다. 하지만 둘 다 맞는 말입니다. 카페인은 건강에 나쁠 수도 있고, 좋을 수도 있답니다. 좋다는 것은, 카페인이 의약품 원료로도 사용되고, 피로 해소와 집중력을 높이는 등 여러 효능이 있으니까요. 그런데 문제는 양에 있습니다. 그래서 하버드대학교 메디칼스쿨 자료를 보면, 이 상황을 이렇게 정리합니다. “카페인은 일시적인 정신적 향상과 신체적 향상을 줄 수 있지만, 그 영향은 어떤 공급원으로 얼마만큼 섭취하느냐에 따라 다릅니다.”

중요한 것은 너무 과하지도 모자라지도 않게 하는 것이 중요할 것 같습니다. 그리고 차를 마실 때도 함유량을 확인해서 먹는다면 더 좋을 것 같습니다.

낮에 햇빛을 보면서 산책하기 2)



핵심은 멜라토닌이다. 멜라토닌은 수면에 관여하는 호르몬으로, 햇빛에 영향을 많이 받아요. 빛의 자극이 적거나 없는 밤이 되어야 멜라토닌이 분비되기 때문이라고 합니다. 그래서 ‘어두운’ 혹은 ‘검은색의’라는 뜻의 그리스어 ‘멜파스(Meals)’와 ‘세로토닌’이 합쳐져 멜라토닌이라는 이름이 만들어졌다고 하네요.


세로토닌은 우리 몸의 신경 세포 사이에 정보를 전달하는 신경 전달 물질로, 햇볕을 쬘 수 있는 낮에 우리 몸에서 만들어지고 분비돼요. 뇌가 행복을 느끼도록 하는 기능을 갖고 있기 때문에 사람은 햇볕을 쬐면 기분이 좋았고 지고 해가 떠 있는 동안 생성된 세로토닌은 해가 지면 멜라토닌으로 바뀌어요. 빛이 사라졌다는 정보가 뇌 속에 있는 솔방울샘에 전달되면, 솔방울샘이 세로토닌을 멜라토닌으로 바꿔 분비하기 시작한다고 합니다. 즉, ‘어두울 때 세로토닌이 변형돼 분비되는 물질’이라는 뜻에서 멜라토닌(멜로스+세로토닌)이라는 이름이 생겨난 거라 생각하면 될 것 같습니다.



세로토닌이 많이 나오게 하려면 두 가지 조건이 필요하다고 하는데 첫 번째는 햇빛 그리고 두 번째 근육의 이완 즉 운동하는 것이라고 합니다

하루에 최소 햇빛이 있는 곳에서 30분 동안 산책하면 좋다고 합니다.

그리고 햇빛을 봐야 아니니까 태양의 정면을 봐야 하는 것이 아니냐고 생각하는 분들이 있을 수도 있는데 너무 정면으로 가거나 태양을 정면으로 보면 눈에 자극이 되어 안 좋다고 합니다.

산책은 두 가지를 할 수 있는 최적의 방법인 것 같습니다.

그리고 산책하기 좋은 곳 소개를 하고 싶어요.

저는 강서구와 양천구 사이에 있어 여기에 자주 가는데 아이와 가면 엄청 좋아요

 

 

 

 

​달빛거리를 지나면 용왕산 올라가는 계단이 있어요.

필요한 물과 공을 챙기고 모자까지 쓰고 용왕산에 올랐어요.

​

100m도 안 되는 낮은 산이라 아이들도 쉽게 정상까지 올라갈 수 있어요.

​

 

또한 정상에 올라가면 이렇게 운동장도 있어서 아이와 뛰어 놀아도 잼있습니다(TMI 화장실도 있어요!!)

 

잠자기 최소한 1시간 전부터 스마트폰 컴퓨터 하지 말기3)

스마트폰은 우리에게 참 유용한 존재지만 수면을 하실때는 안하시는 것이 좋습니다.

스마트폰을 안보면 참 힘드실 수 있는데 그러면 아래의 노래를 틀어놓고 감사하면서 잠을 자는 것도 좋을 것 같습니다

https://www.youtube.com/watch?v=m-zasJOomO0 

https://www.youtube.com/watch?v=dEcn6ni4P6M&t=337s 

그리고 스트레칭이나 수면 호흡법을 통한 마음과 몸을 릴렉스 할 시간을 가지는 것도 좋을 것 같습니다.

 

잠 안올 때 활용할 수 있는
수면 호흡법 중 가장 유명한 건
‘478호흡법’이었는데요.
 
이 호흡법을 하기 위해서는
우선 숨을 고른 후,
어느 정도 호흡이 정돈이 되면
입으로 숨을 완전히 내뱉은 후
 
코로만 숨을 4초 동안 천천히 마시고,
그 다음에 7초 동안 숨을 참고
참은 숨을 다시 입으로
8초간 천천히 내뱉어 주는 것을
반복하면 된다고 해요.
 
이 수면 호흡법은
적어도 5세트는 반복해야
수면하는 데에 도움을
받을 수 있다고 하더라고요.

어떻게 도움이 되었는지 모르겠습니다 

 

오늘도 고생하셨고 수고 하셨습니다.

2022.12.08 - [분류 전체보기] - 5분들으면 바로 수면 + 명상음악 🎵 스트레스 해소음악, 잠잘때 듣는 음악, 불면증치료음악, 명상, 공부할때들으면 좋은 음악

5분들으면 바로 수면 + 명상음악 🎵 스트레스 해소음악, 잠잘때 듣는 음악, 불면증치료음악, 명

2022.12.07 - [건강] - 암세포를 때려 잡는 최고의 음식💪(암에 좋은 항암 음식)🙆

암세포를 때려 잡는 최고의 음식💪(암에 좋은 항암 음식)🙆